Как делать упражнения «берпи» и каких результатов ожидать

Берпи (бурпи, burpee) — упражнения для тела, работающие на разные группы мышц. Одним плавным движением они воздействуют на всё тело. Даже тренированному спортсмену с первых повторений могут показаться настоящим испытанием.

Тем не менее, данный вид упражнений гарантирует отличные результаты, так как их можно выполнять и дома (или в другом ограниченном пространстве). В дополнение к формированию красивого тела, они улучшают выносливость и дыхание.

Берпи помогают сжигать жир (больше, чем любое другое классическое упражнение в тренажерном зале) и ускоряет обмен веществ: в результате получается более мускулистое и сухое тело.

Какие мышцы задействованы в упражнении

У берпи много преимуществ, особенно по сравнению с другими «классическими» упражнениями.

Комплекс заставляет работать несколько групп мышц одновременно, поскольку состоит из нескольких фаз, влияющих на всё тело.

В одном упражнении нужно подвергать нагрузке нижнюю часть (благодаря приседаниям), в частности бедра и ягодицы, руки (отжимания), затем грудь и спину (толкание ядра), когда вы встаёте. И, наконец, с помощью последнего прыжка вы работаете с дыханием.

Следовательно, в берпи участвуют мышцы рук, груди, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и брюшной пресс. 

Техника выполнения упражнения берпи

Комплекс берпи включает 3 различные упражнения, которые выполняются вместе и плавным движением. На практике это как если бы вы делали приседания, отжимания и прыжки в одном упражнении.

Берпи включает в себя 5 этапов:

1. с положения стоя присядьте, упершись руками в пол;
2. переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках;
3. с положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам;
4. поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой;
5. повторите шаги 1-4, не останавливаясь.

Вероятно, в данном случае изображение стоит тысячи слов.

Изначально рекомендуется выполнять движения медленно, чтобы ознакомиться с упражнением и только впоследствии увеличивать скорость и интенсивность.

Сколько повторений нужно выполнить и сколько дней тренироваться

Ясно, что упражнение должно выполняться быстро и требует большого количества повторений, чтобы быть эффективным для вашего тела. Если вы новичок, рекомендуется пропустить отжимания и просто делать приседание с прыжком. Так вы сможете выполнить по крайней мере серию из 10-20 повторений, прежде чем утомитесь.

Решение, сколько повторений выполнять и сколько раз в неделю тренироваться, вы должны принять в зависимости от вашей цели:

1. если вам нужно сжечь жир, сосредоточьтесь на длинных подходах: 5 подходов по 10 повторений с 1 минутой восстановления между подходами (3 раза в неделю).
2. если вы хотите наполниться энергией, делайте 5 подходов с 10 повторениями на максимальной скорости и давайте себе 2 минуты на восстановление между подходами. Здесь также нужно тренироваться 3 раза в неделю.

Помните, что комплекс берпи категорически не рекомендуется практиковать каждый день.

Сколько калорий сжигает упражнение берпи

Учитывая интенсивность и количество повторений, упражнение берпи является наилучшим способом сжигания жира и получения более сухого телосложения, поскольку оно также помогает ускорить обмен веществ.

Burpees способно заставлять сжигать калории даже после завершения повторений. Каждое повторение позволяет сжигать 1 калорию. Этого может показаться мало. Однако чтобы получить тот же результат, прыгая на скакалке, нужно 10 секунд.

Не имеет значения, мужчина или женщина выполняет комплекс: постоянные тренировки приносят ощутимые результаты в течение нескольких недель. Очевидно, что упражнения важно повторять регулярно, поддерживая хорошую интенсивность. Но они не займут много времени — чтобы увидеть, как ваше тело меняется и становится более мускулистым, потребуется 3-4 недели.

Отзывы и фото похудевших «до» и «после»

Люди, похудевшие благодаря упражнениям берпи, делятся на различных интернет-форумах поразительными фото «до» и «после» и своими мыслями:

«Я начинаю увлекаться этим упражнением… Я пробовал выполнять комплекс в отпуске ежедневно по утрам. Через 15 минут тренировки ты уже потеешь, а через несколько дней уже замечаешь результаты… Скорость их выполнения увеличивается, а время восстановления уменьшается…»

«Берпи — трудные упражнения, которые вы сначала возненавидите. Они требуют много энергии и усилий для выполнения. Это один из самых утомительных комплексов, с которыми мне приходилось сталкиваться. Но они настолько эффективны, что вы не поверите своим глазам, увидев, как ваше тело значительно улучшится всего за несколько недель».