Брак вітамінів не проходить безслідно і завжди має зовнішні прояви.
Про це в ексклюзивному коментарі Oбозревателю розповіла лікар-дієтолог Ольга Набока.
ВІТАМІНИ ГРУПИ А
Вітаміни групи А містяться в моркві, петрушці, шпинаті. Добова потреба організму становить близько 1000 мкг. Проблема в тому, що вітаміни цієї групи дуже погано засвоюються самі по собі, і щоб полегшити процес засвоєння, потрібні продукти, що містять жири. Чим менше в організмі жирів — тим складніше вітамінам цієї групи засвоюватися. Вітамін А – потужний антиоксидант.
Прояви
Брак вітамінів групи А має такі зовнішні прояви:
погіршення зору,
погіршення апетиту,
поява прищів,
часті подразнення шкірного покриву,
сухість шкіри на ліктях і стегнах,
сухість слизових оболонок (частіше проявляється в носі)
часті простудні захворювання,
уповільнення обміну речовин,
погіршення стану судин,
проявляється гіпертонія, атеросклероз.
Виправляємо ситуацію
При нестачі вітамінів групи А рекомендовано ввести в раціон жовті та помаранчеві фрукти та овочі: моркву, цитрусові, гарбуз й т.ін. Також необхідно ввести в раціон вершкове масло, молоко, жирну рибу, наприклад, скумбрію.
Підійте таке меню: морква сира + авокадо = салат. Зелень, сіль та інші інгредієнти додаємо за смаком. Червона жирна риба – приготувати на грилі або на пару. У перекус – курага або яблука. У сезон – диня, абрикоси.
ВІТАМІНИ ГРУПИ B
Вітаміни групи В містяться в пивних дріжджах, пророслих зернах пшениці, висівках та печінці. Добова потреба організму наступна: В1 – 1,5 мг; В2 – 1,3 мг; В5 – 4 – 7 мг; В6 – 1,6 мг; В12 – 2 мг.
Вітаміни цієї групи регулюють обмін речовин, нормалізують рівень цукру в крові, приводять у норму нервову систему. Є відмінним антидепресантом.
Прояви
Брак вітамінів групи В має такі зовнішні прояви:
поганий стан волосся і нігтів,
безсоння,
несвіжий запах з рота,
запаморочення,
лупа,
«заїди» в куточках рота,
депресія,
хронічні запори.
Виправляємо ситуацію
Щоб компенсувати брак вітамінів групи В необхідно ввести в раціон злаки, овочі та горіхи. Особливу увагу потрібно приділити хлібу з борошна грубого помелу. У раціоні мають бути молоко, свинина та яловичина, в яких міститься вітамін В12.
Також обов’язково потрібно вживати м’ясо птиці, морську рибу та бобові, в яких міститься вітамін В3.
Дуже важливо використовувати правильний спосіб приготування продуктів, які містять вітаміни групи В, оскільки можна просто втратити всю цінність покупки.
Наприклад, вітамін В1 (тіамін) руйнується в лужному середовищі. Цей вітамін міститься в печінці, нирках, гречці, вівсянці, горіхах грецьких. Тому готувати краще з томатним соком або помідорами.
Вітамін В3 (РР) — погано розчиняється в холодній воді, тому всі продукти краще варити. Міститься цей вітамін в печінці, нирках, курячих яйцях, кукурудзі, пшениці.
Вітамін В 9 (фолієва кислота) міститься в листових зелених овочах. Витримує різні способи приготування.
Вітамін В 12 міститься в продуктах тваринного походження. Витримує різні способи приготування.
ВІТАМІНИ ГРУПИ С
Вітаміни групи С містяться в полуниці, смородині, щавлі. Добова потреба організму у вітамінах цієї групи — близько 60 мг. Проблема нестачі вітамінів цієї групи полягає в тому, що, якщо людина палить або вживає алкоголь, він автоматично ставить себе в групу ризику. По-перше, нікотин заважає нормальному засвоєнню вітамінів цієї групи. А по-друге, нікотин сприяє швидкому виведенню вітамінів з організму.
Прояви
швидка стомлюваність,
появу зайвої ваги при незмінному раціоні,
поява синців на шкірі навіть при легкому дотику,
довго не загоюються рани й подряпини,
поганий імунітет,
порушення роботи мозку — зниження концентрації уваги.
Виправляємо ситуацію
У даній ситуації рекомендовано зменшити кількість споживаного алкоголю і по можливості відмовитися від спиртних напоїв взагалі. Також варто відмовитися від паління. У раціон бажано ввести шпинат, брокколі, шипшину, ківі, смородину, різні сорти капусти, особливо корисна квашена.
Дуже багато вітамінів групи С міститься в цитрусових, але саме цитрусові можуть провокувати серйозні алергічні реакції, тому з ними потрібно бути вкрай обережними.
Потрібно правильно готувати продукти, які багаті на вітамін С, оскільки він розпадається при температурі понад 60 градусів, під впливом кисню і сонячних променів:
при тривалому вимочуванні овочів і фруктів ви втрачаєте вітамін С,
при тривалому зберіганні фруктів цей вітамін руйнується,
варення не містить вітамін С,
білий кристалічний цукор руйнує вітамін С.
